Правильное питание при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: как бороться с лишним весом?
На опорно-двигательную систему нашего организма ежедневно ложится большая нагрузка, которая еще больше усиливается при наличии лишнего веса. Избыточная масса тела приводит к развитию многих заболеваний, в том числе вызывает поражения суставного аппарата - артрозы и артриты, губительно влияет на состояние позвоночника, провоцируя развитие остеохондроза и грыж межпозвоночных дисков. Для успешного лечения патологий опорно-двигательного аппарата недостаточно использования медикаментозных средств. Нужно обязательно снизить массу тела и удерживать ее на нормальном уровне. Современные исследования доказывают, что снижение массы тела на 5% относительно исходной (при наличии у пациента ожирения) оказывает лучший профилактический и лечебный эффект, чем применение всех терапевтических процедур вместе взятых.
Похудеть, используя только физические нагрузки, не соблюдая правил питания, невозможно. К тому же человек, страдающий теми или иными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, порой не может позволить себе интенсивных занятий спортом в силу ограничения подвижности.
Итак, какие правила нужно соблюдать, формируя свой ежедневный рацион питания, пациентам, желающим снизить вес без ущерба для здоровья?
Первое правило - нельзя сильно ограничивать себя в еде.
Диета для похудания должна быть сбалансирована, и содержать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Основной принцип, на который опирается правильное питание — подсчет калорий. Для того чтобы процесс похудения происходил плавно, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий, но по-прежнему следует вводить в пищу высокопитательные продукты.
Второе правило - надо уменьшить количество жиров в пище.
Полностью исключать жиры из рациона питания нельзя, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Для этого достаточно употреблять с пищей 40 - 50 граммов жира в день, доля липидов в общей суточной калорийности не должна превышать 30%. Избегайте принимать в пищу: жирное мясо, сливки, сметану, сало, майонез, сливочное масло, плавленые и творожные сырки, мороженное и кондитерские изделия с кремом. Продукты лучше всего не жарить, а запекать или тушить.
Третье правило - "Да!" полезным углеводам.
Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Однако при избытке углеводов организм человека превращает часть сахаров в жиры, которые откладывает "про запас". Для людей, не занимающихся интенсивно спортом или физическим трудом, суточная потребность в углеводах составляет 400 - 500 г., из них содержание сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы) должно быть не более 50 - 100 г., а остальные углеводы должны быть представлены крахмалом. Следует ограничить потребление сахара (100% углеводов!), мучные изделия, конфеты, варенье, мед и картофель.
Продукты, содержание сложные углеводы, очень полезны - они дают чувство сытости, но не вредят фигуре. К таковым относятся - крупы (особенно гречневая), хлеб из цельных зерен злаков, сухие диетические хлебцы.
Четвертое правило - употребление клетчатки.
Для того чтобы снизить вес тела необходимо включать в диету продукты богатые клетчаткой. Она не переваривается организмом, но стимулирует работу кишечника, способствует очистке организма, выводя из него шлаки и излишки холестерина, а также положительно влияет на рост нормальной кишечной микрофлоры. Большое количество клетчатки содержится в растительной пище, отрубях и ржаном хлебе. Основой рациона для снижения веса должны служить овощи и фрукты. Это прекрасный источник витаминов и минеральных веществ. В сырых овощах наличествует тартроновая кислота, которая препятствует превращению углеводов в жиры. Овощи имеют высокую питательную ценность, но при этом обладают низкой калорийностью. Салаты из свежих овощей (капусты, моркови, редиса, репы, редьки), заправленные небольшим количеством растительного масла (лучше всего оливкового), прекрасно утоляют чувство голода и хорошо усваиваются.
Пятое правило — "режим, еще раз режим"
Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу от 3 до 5 раз в сутки. Старайтесь наиболее калорийные блюда потреблять утром и днем. Если между приемами пищи Вы почувствуете чувство голода, то можно съесть яблоко или морковку, но не шоколад или бутерброд. Соблюдение подобного режима питания полезно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем людям, которые заботятся о своем здоровье.
Шестое правило — не есть на ночь.
Еще одним правилом для желающих похудеть, должно быть, прекращение приема пищи перед сном. Ужин, легкий и необильный надо планировать за 3 - 3,5 часа до сна. Объясняется это тем, что во время сна организм потребляет очень мало энергии, а значит съеденная пища, начинает ночью откладываться в виде жира, способствуя развитию и прогрессированию ожирения.
В заключение несколько простых, но полезных советов:
- В самом начале соблюдения диеты, пока Вы будете привыкать к новому рациону, можно съедать большие объемы пищи, но с низкой калорийностью.
- Пейте много жидкости (воду без газа, слабый зеленый чай, разбавленные в 2-3 раза несладкие соки).
- Питайтесь дробно и часто, не допускайте больших перерывов в приеме пищи, иначе разыгравшийся "звериный голод" не даст контролировать себя.
- Если Вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом или спортом, то калорийность суточного рациона должна быть менее 2500 килокалорий для мужчин и 1700 килокалорий для женщин. В некоторых случаях калорийность рациона может быть уменьшена еще больше - до 2000 для мужчин и 1300 - для женщин.
- Старайтесь в приготовлении пищи использовать меньше специй и пряностей. Их аромат способствует усилению аппетита, даже в том случае если Вы сыты. Наоборот, запахи мяты, банана, зеленого яблока, розы или лаванды притупляют выраженность аппетита.
Правильную диету с учетом индивидуальных особенностей организма подберет врач- диетолог. Соблюдение вышеперечисленных принципов питания приведет к стойкому положительному результату, послужит прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшит самочувствие и подарит легкость движениям.