Общие советы по питанию

• Белки ускоряют Ваш метаболизм на 30% и способствуют достижению равновесия в выработке инсулина за счет стимуляции синтеза глюкагона, который мобилизует жиры из тканевых депо, помогая тем самым сбросить вес.

• Больше сложных углеводов и растительных белков: чечевицу, запеченный картофель (только с овощами), кунжутные семечки, бобы, бурый рис, цельные зерна.
• Ешьте больше свежих овощей и фруктов:
  • один прием пищи в день должен полностью состоять из сырых овощей и фруктов;
  • предпочтение следует отдавать низкокалорийным овощам-брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерею, огурцам, зеленым бобам, редиске, шпинату; яблокам, мускусной дыне, грейпфруту, клубнике, арбузу;
  • в умеренных количествах следует употреблять более богатые простыми сахарами овощи и фрукты: бананы, вишни, кукурузу, инжир, виноград, зеленый горошек, ананасы, сладкий картофель, рис.
• Не употребляйте в пищу жирных и жареных блюд.
• Полностью исключите насыщенные жиры из питания:
  • никогда не ешьте жиры животного происхождения - сливочное масло, мороженое, сливки, майонез, сало, жирные соусы;
  • постарайтесь увеличить потребление продуктов богатых содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые являются незаменимыми факторами питания, нормализуют уровень холестерина в крови, снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, артериальной гипертензии, инсульта, инфаркта), улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Если вам приходится перекусывать между едой, чтобы избежать очень сильного чувства голода, то постарайтесь выбрать правильные, здоровые продукты:

• кусочки морковки или сельдерея;
• маложирный сыр;
• несладкое желе из фруктовых соков;
• булочки из цельных зерен и без сахара;
• свежеприготовленный несоленый поп корн;
• свежие или замороженные фрукты;
• несладкий и нежирный йогурт с орехами и свежими фруктами.

Не употребляйте алкоголь, в том числе пиво и вино. Алкоголь несет не только дополнительные калории, но и останавливает сжигание жира в жировых депо.

Вам следует поменять привычный режим питания. Это чрезвычайно важно не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы поддержать нормальный вес.

Всегда завтракайте. Это запускает обмен веществ в самом начале дня. Ешьте небольшими порциями сбалансированную здоровую пищу каждые три-четыре часа в течение дня, что поддержит метаболизм в стабильном состоянии, сохранит ощущение сытости, предохранит от слишком сильных колебаний уровня сахара в крови. Не пропускайте прием пищи. Это только усилит чувство голода и тягу к еде.

Кладите меньше продуктов на свою тарелку. Жуйте медленно. Выходите из-за стола с легким чувством голода. Чувство насыщения, как правило, приходит через 20минут после приема пищи. Попытайтесь управлять своей тягой к еде. Это желание приходит и уходит, как волны в море.

Избегайте очень строгих диет. Очень низкокалорийная диета вызывает замедление метаболизма, приводя к тому, что сжигается очень маленькое количество калорий. Лучше постарайтесь увеличить свою физическую активность - это ускорит обмен веществ, поможет сжечь жир и предотвратит снижение упругости тканей.

Имейте в виду, что регулярное употребление заменителей сахара приводит скорее не к потере, а, наоборот, к увеличению веса. Эти вещества повышают аппетит и замедляют пищеварительные процессы.

Установлено, что микроэлемент бор увеличивает скорость сжигание калорий. Изюм и лук богаты этим микроэлементом.

Для снижения веса подсчитайте необходимое для вас количество калорий в день. Для этого умножьте свой вес на 10 и прибавьте к полученному результату 30%. При умеренной физической активности потребление чуть меньшего количества калорий позволит Вам снизить вес. Для поддержания веса в норме необходимо потреблять именно такое количество калорий в сутки. Для правильного расчета ежедневной нормы потребления калорий Вам поможет таблица, приведенная ниже.