Вегетарианская и веганская диета: пять вещей, которые следует учитывать людям старше 65 лет при переходе на растительную диету

Растительные диеты продолжают набирать популярность [1] во всем мире. Есть множество причин, по которым люди переходят на растительную диету, в том числе по этическим и экологическим причинам. 

Однако все больше людей избегают мяса по состоянию здоровья. Фактические данные показывают, что диета на основе растений может помочь поддержать иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и может быть полезна для общего состояния здоровья.

В то время как хорошо спланированная диета на основе растений может поддерживать здоровый образ жизни для людей всех возрастов, наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни, поэтому людям старше 65 лет может потребоваться больше осторожности, выбирая диету на основе растений. У них могут быть определенные потребности в питании, и им могут потребоваться определенные питательные вещества, витамины и минералы, чтобы оставаться здоровыми.

Вот некоторые вещи, которые стоит учитывать при переходе на растительную диету:

1. Ешьте достаточно белка

Пожилым людям необходимо больше белка по сравнению со взрослым населением в целом, чтобы сохранить безжировую массу тела, функции тела и хорошее здоровье. В то время как большинству взрослых требуется всего около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день, здоровым пожилым людям рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,0–1,2 г на килограмм массы тела. Оно еще выше для пожилых людей, которые недоедают или страдают тяжелыми заболеваниями, поскольку эти состояния вызывают гиперметаболическое состояние, когда организму требуется больше энергии и белка для функционирования.

Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, убедитесь, что блюда и закуски содержат белки растительного происхождения, такие как нут, тофу, черноглазая фасоль, чечевица, киноа, дикий рис, орехи и семена, ореховое масло и соевые заменители молока и йогурт. Яйца и молочные продукты также являются хорошими источниками белка, если вы включаете их в свой рацион.

2. Включите кальций и витамин D

Кальций и витамин D играют важную роль в поддержании хорошего здоровья костей, что чрезвычайно важно в пожилом возрасте, поскольку остеопороз и связанные с ним переломы являются основной причиной заболеваний, связанных с костями, и смертности у пожилых людей.

Большинству взрослых требуется 700 мг кальция в день. Тем не менее, женщины, прошедшие менопаузу, и мужчины старше 55 лет должны получать 1200 мг кальция в день. Существует широкий ассортимент немолочных пищевых продуктов, содержащих кальций, для тех, кто имеет растительную основу, в том числе обогащенное кальцием соевое молоко и миндальное молоко, обогащенные кальцием злаки, хлеб питта, чапати и белый хлеб.

Включите рыбу в свой рацион, такую как килька, сардины, ведь они содержат хорошее количество кальция на порцию.

Пожилым людям также рекомендуется ежедневно получать 10 мкг витамина D. Витамин D важен не только для здоровья костей, он также является одним из питательных веществ, поддерживающих иммунную систему и помогающих ей правильно функционировать. Пожилые люди более уязвимы к дефициту витамина D, поскольку они могут меньше подвергаться воздействию солнечного света, а их кожа меньше способна синтезировать витамин D.

Грибы, выращенные на солнечном свете, обогащенные спреды, сухие завтраки и молочные продукты — все это хорошие источники витамина D.

При этом сложно получить витамин D только из диеты, поэтому рекомендуется принимать 10 мкг в день. Особенно сложно это сделать зимой для тех, кто не часто выходит на улицу. Стоит отметить, что некоторые добавки витамина D не подходят для веганов, поскольку они могут быть получены из животного источника, поэтому вместо них можно использовать витамин D2 и витамин D3, полученный из лишайников.

3. Получайте витамин B12

Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, поддержания здоровья нервной системы и обеспечения энергией. Пожилым людям необходимо 1,5 микрограмма витамина B12 в день, как и молодым людям. Но многие пожилые люди могут быть подвержены риску дефицита витамина B12, воздействуя оценки одного из двадцати людей в возрасте от 65 до 74 и один из десяти людей старше 75 лет .

Те, кто не ест мясо, рыбу или яйца, могут не получать достаточно витамина B12, поскольку он в изобилии содержится в источниках пищи животного происхождения. Некоторые растительные источники витамина B12 включают обогащенные хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, например мармит, соевые йогурты и немолочное молоко. Люди могут подумать о приеме добавки витамина B12. Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред. Однако сначала им следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

4. Ешьте продукты, богатые железом

Низкое потребление железа может быть проблемой для тех, кто не придерживается разнообразного питания, особенно для мужчин в возрасте 65 лет и старше, проживающих в домах престарелых, и женщин старше 85 лет.

Железо необходимо для образования красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Он также необходим для физической работоспособности, заживления ран, поддержки иммунной системы, когнитивного развития и функций, а также для метаболизма щитовидной железы. Пожилым людям требуется 8,7 мг железа в день.

Растительные источники включают цельнозерновые, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, семена, бобовые и сушеные фрукты. Поскольку железо в растительной пище усваивается менее эффективно, чем железо в белках животного происхождения, употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, зеленый перец и брокколи, может способствовать лучшему усвоению железа.

5. Учитывайте каждый укус

У некоторых людей с возрастом снижается аппетит. Это может быть вызвано затруднениями при жевании и глотании, запорами, острым заболеванием, нарушением вкуса, зрения и обоняния. Но снижение аппетита может способствовать непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Поэтому важно находить способы получать адекватное питание при каждом приеме пищи, особенно если это пища на растительной основе, например:

• Включая белок в каждый прием пищи.
• Ешьте небольшими порциями и перекусывайте в перерывах в течение дня.
• Включите растительное молоко (например, соевое, миндальное или кокосовое) в чай, кофе или смузи.
• Добавляйте оливковое, растительное или подсолнечное масло в свои любимые блюда.
• Добавляйте растительные кремы или веганский сыр в картофельное пюре, супы и тушеные блюда.
• Добавьте ореховое масло в хлеб, йогурт без молока и смузи.

Независимо от вашего возраста, переход на растительную диету при правильном планировании может принести много пользы для здоровья. Посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом перед тем, как перейти на него, чтобы разработать лучшую растительную диету, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Далее:
  Дефицит йода: питайтесь сбалансированно, чтобы избежать тяжелых последствий