Рекомендации по здоровому питанию

ВОЗ о целях в питании современного человека

Индивидуальные потребности в пищевых и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характератруда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека. Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы ВОЗ в 1991 г.

Ограничить общее потребление жира в целом, а особенно животных жиров и холестерина.

Потребление общего жира должно быть не более 30% от общей суточной калорийности рациона. Потребление насыщенных животных жиров должно составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Рекомендуется ограничить потребление холестерина не более 300 мг/день. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой жирной пищи, низко жирных сортов рыбы, птицы, мяса, низко жирных сортов молока и молочных продуктов, путем увеличения потребления овощей, фруктов, злаковых, бобовых.

Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, рака толстой кишки и простаты, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни. Следовать этим рекомендациям нужно с детства, тогда у взрослых не будут возникать перечисленные заболевания.

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (полисахаридами) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует ограничивать добавление жиров как заправок для салатов из овощей. Исследования показывают, что в странах и регионах, где высоко потребление в пищу овощей и фруктов и другой растительной пищи, реже распространены атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, онкологические заболевания желудка, кишечника, легких. При потреблении растительной пищи снижается потребление насыщенных животных жиров, так как неизбежно уменьшается потребление животных продуктов, увеличивается потребление ß-каротина - предшественника витамина А, окрашивающего овощи и фрукты в желтый цвет. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна - вещества пищи, способствующие профилактике основных хронических заболеваний человека - сердечно-сосудистых и онкологических.

Белок - необходимый пищевой компонент и источник незаменимых аминокислот. Нет научных данных, что увеличенное по сравнению с физиологическими потребностями потребление белка дает какой-либо положительный благотворный эффект. При снижении потребления жира потребление калорий рекомендуется компенсировать не высокобелковой пищей, а увеличением потребления растительной пищи, содержащей сложные углеводы - пищевые волокна. Высокобелковая пища животного происхождения, как правило, содержит много жира, если не используются низко жирные сорта такой пищи: тощее мясо, куриное мясо без кожи, низко жирные сорта молочных продуктов. Большинство сортов рыбы - богатый источник белка при низком количестве жира. Однако есть и жирные сорта рыбы: палтус, осетирна, лососевые. Следует иметь в виду, чтожарка всех блюд из мяса, птицы и рыбы происходит с добавлением жиров.

Научные медицинские рекомендации исключают потребление мяса, рыбы, но призывают использовать нежирные сорта ипри кулинарной обработке использовать минимальное количество жира или применять способы приготовления пищи, нетребующие добавление жира.

Избыточный вес и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как склероз сосудов сердца и мозга, диабет 1 типа, гипертония, болезни желчных путей, остеопороз, некоторые форм рака. Для гармоничного развития и сохранения здоровья необходимо поддерживать умеренную физическую активность, длятого чтобы количество потребляемой пищи достаточно большим для удовлетворения потребности в пищевых веществах. При избыточной весе тела рекомендуется умеренное и постепенное снижение количества потребляемой пищи.

Существующие медицинские стандарты нормального здорового веса для взрослых допускают широкий диапазон величин. Основываются стандарты здорового веса на величине индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2

Если величина индекса массытела у взрослого составляет 18,5-25, то вес считается нормальным. При величине индекса массы тела 25-30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 - ожирение. Индекс массы тела применяется в возрасте 18 лет и старше, но не служит показателем здорового веса тела у детей и подростков.

Добиться снижения веса тела можно только уменьшив потребление калориилибо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего - одновременно осущетвлять и то, и другое. При этом рекомендуется сохранять потребление разнообразной сбалансированной пищи, учитывать все рекомендации по здоровому питанию Потребление энергии, т.е. количество пищи, должно быть сбалансировано с затратами энергии, т.е. с величиной физической активности человека, чтобы сохранять нормальный здоровый вес у взрослых и обеспечить рост ребенка и подростка.

Следует помнить, что приготовление пищи, как правило, увеличивает ее калорийность. Так, жарка картофеля увеличивает ее калорийность вдвое, потому что калорийность 1 г маслаболее чем в 10 раз выше калорийности картофеля. Бутерброд с маслом в 1,5 раза калорийнее кусочка хлеба. Также повышает калорийность добавление сахара к фруктам. Калорийность среднего яблока 80 ккал, то же запеченное яблоко с 1 чайной ложкой сахара будет иметь калорийность 110 ккал, кусочек яблочного пирога того же веса - уже 300 ккал. Добавленные сахар и жиры в сдоббном тесте являются причиной увеличения калорийности.

Потребление соли более 6 г в день может способствовать повышению артериального давления. Эффект отснижения потребления соли может быть различным у разных людей, однако в целом это один из способов предупреждения и лечения гипертонии. Следует учитывать, что 50-60% соли содержится в пище или добавляется в пищу при ее обработке в пищевой промышленности, а 40-50% - при приготовлении пищи в домашних условиях или на столе за едой. За счет добавляемой при приготовлении пищи соли существует резерв для снижения ее потребления: не солить или умеренно солить пищу, при приготовлении и не добавлять соль в пищу на столе и ограничить потребление соленых овощных и других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. Детей также следует приучать к слабосоленой пище, следя лишь за тем, чтобы резкое снижение соли не вызвало потерю аппетита и отказа отпищи. При выборе соли следует использовать йодированную соль.

Кальций необходим для нормального роста и развития скелета и зубов. Особенно необходим кальций подросткам в силу высокой потребности растущего организма. Создающийся в подростковом и молодом возрасте запас кальция в костях, формирование плотных и прочных костей служит профилактике развития остеопороза в течение взрослой жизни и в старости. Недостаточное потребление кальция связывается с развитием остеопороза костей и учащением переломов, а также с развитием гипертонии. Для нормального обеспечения организма кальцием необходимо потребление молочных продуктов и овощной зелени.

Как правило, таблетки или драже препаратов витаминов и минеральных веществ содержат дозу, близкую к суточной потребности, и достаточно ежедневного потребления одной дозы для профилактики недостаточности любого витамина и минерального вещества. Не верьте различного рода рекламе о чудодейственных свойствах всяких таблеток, препаратов, полученных из разных экзотических стран и источников. Помните о том, что здоровое питание - это питание естественными продуктами, разнообразное и сбалансированное. Потребление любого пищевого вещества в избыточном количестве не приносит пользы, а скорее вредно. Во-первых, избыток обязательно выделится из организма, нагрузив при этом почки. Во-вторых, избыток одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена другого.

Научные рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи или пищевых веществ или, напротив, питаться только одним видом пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении потребления одного вида пищи, или в увеличении потребления другого в зависимости от их роли в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний, так называемых болезней цивилизации (заболеваний сосудов сердца и головного мозга, онкологических заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета, остеопороза, заболеваний желчных путей и др.).

Идеальным было бы понимание всеми людьми того, что единственный путь к устранению риска заболеваний, связанных с избыточным, неправильным и недостаточным питанием лежит в осознанном следовании правилам здорового питания.

Дизайн, верстка, программный код, контент, слоган, логотип сайта и т.п. охраняются Законом Российской Федерации «ОБ АВТОРСКОМ ПРАВЕ И СМЕЖНЫХ ПРАВАХ».
Запрещено любое обнародование, опубликование, передача в эфир, публичный показ, воспроизведение (полностью или частичное) и пр. без официального письменного разрешения.