ВОЗ выпустила рекомендации по питанию в условиях карантина

1) Планируйте покупки - покупайте только необходимое

Панические закупки, которые наблюдались во многих европейских странах, могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольствие, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. Важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия. 

2) Планируйте использование продуктов – начните со свежих

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если фрукты, овощи и нежирные молочные продукты по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.

3) Готовьте дома

4) Пользуйтесь службами доставки еды

Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки продуктов и готовых блюд. Если возможно, пользуйтесь "бесконтактной" доставкой, не требующей взаимодействия с другими людьми и не нарушающей самоизоляции. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C).

5) Следите за размерами порций

Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.

6) Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов - необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Вот основные правила:

• руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
• сырые продукты должны находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
• блюда должны быть доведены до полной готовности;
• продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
• вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим шести основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

7) Ограничьте потребление соли

Если придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов, нужно учесть, что в них, как правило, содержится избыточное количество соли. Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях. Во многих странах 50-75 процентов потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше добавляйте специи и сушеную зелень для вкуса.

8) Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми - это максимум 6 чайных ложек сахара в день. Предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.

9) Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 процентов от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от этого объема. Выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты - например, пончики или выпечка, печенья, изделия из песочного теста, замороженную пиццу, крекеры и маргарин.

10) Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Поэтому при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки). Избегайте или уменьшите потребление очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, обычные макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.

11) Потребляйте достаточное количество жидкости

Самый полезный и дешевый напиток - водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой - лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды , цитрусовые, а также огурец или травы - мяту, лаванду, розмарин.

Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

12) Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить

Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, но и ослабляет иммунную систему, то есть снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, включая COVID-19.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Спиртное - не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.

Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарств и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.

Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.

13) Собирайтесь за столом всей семьей

В условиях карантина семьи получили возможность больше времени проводить вместе. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.

Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).